5 vaj za lajšanje išiasa

Čas branja: 3 min.

Hrbtenica je naša osnovna telesna opora, zato moramo zanjo posebej skrbeti, da nas bo še dolgo nosila pokonci brez težav in bolečin. Vsaka težava, ki se pojavi zaradi nepravilnosti v hrbtenici, nam precej omeji normalno gibljivost in možnost za delo in športne dejavnosti ter s tem zniža kakovost življenja.

Bolečine pri ukleščenem išiatičnem živcu – in kaj lahko storimo sami

Veliko poklicev je, pri katerih je hrbtenica vsak dan na preizkušnji in mora prenašati obremenitve, po katerih se le stežka vedno znova vzpostavi v prvotno stanje. Tako počasi nastajajo poškodbe, ki pa se lahko začnejo nabirati že v najzgodnejši dobi – v šolskih klopeh. Zato ni treba čakati na zrela leta, preden se zavemo, kakšna dragocenost je zdrava hrbtenica.

Začnimo pravočasno prepoznavati znake in ukrepajmo takoj, ker se zgodnje ukrepanje res splača – velikokrat se namreč da manjše poškodbe omiliti ali popolnoma odpraviti. Sami tako lahko poskusimo odpraviti bolečine zaradi ukleščenega išiatičnega živca.

Kako prepoznamo sindrom piriformis?

Išiatični živec
Išiatični živec

Veliko težav je povezanih z ledvenim delom hrbtenice – predvsem zaradi prisilne drže pri dolgotrajnem sedenju. Ena bolj zoprnih težav je išias. Vzroki za vnetje išiatičnega živca so različni, kadar gre za t. i. sindrom piriformis, pa se ta živec uklešči med zadnjične mišice. Do tega lahko poleg dolgotrajnega sedenja privede tudi preveliko naprezanje.

Kako prepoznamo ta sindrom? Bolečino največkrat občutimo v zadnjici, lahko pa po celotnem stegnu. Išiatični živec je najdebelejši v telesu in poteka preko zadnjice po zadnji strani nog vse do gležnja. Te bolečine so zelo neprijetne, včasih že kar nevzdržne, spremlja pa jih lahko mravljinčenje in celo občutek ohromelosti.

A čeprav je zadeva zelo boleča in zoprna, si lahko pri njej pomagamo sami. Veliko olajšanje je, da si lahko z nekaterimi vajami, ki sproščajo zadnjične mišice, bolečino omilimo in celo odpravimo. Naj povem, da sem si sama z vajami uspešno odpravila te težave. Vsekakor je to vredno preizkusiti, preden se podamo v kakšne bolj invazivne oblike zdravljenja.

Vaje za omilitev ali odpravo nevzdržnih bolečin

Poleg vaj, ki jih opisujem v nadaljevanju, še nasvet: če opravljamo delo, pri katerem dolge ure sedimo, strokovnjaki priporočajo, da približno vsakih 20 minut vstanemo. In za podporo ledvenemu delu hrbtenice je zelo pomembna krepitev zadnjičnih mišic, odlična vaja za to je dvigovanje pokrčenih nog leže na trebuhu. Ampak dokler ne pozdravimo piriformisa, te vaje raje ne izvajajmo.

Vse vaje je treba izvesti nežno, počasi, brez pretiravanja – tu ne gre za to, da je intenzivnejša vadba učinkovitejša, nasprotno! Z energično vadbo lahko živec še bolj razdražimo. Vaje lahko delamo večkrat na dan, vsakič z nekaj ponovitvami.

Začnimo!

1. vaja

Lezimo na hrbet, pokrčimo noge, stopala so na tleh in dvignimo peto desne noge na koleno leve noge. Počasi skušajmo desno nogo vsaj za malenkost približati prsim (pomagajmo si z rokami), zadržimo in to nekajkrat ponovimo. Vajo izvedimo še z levo nogo.

Zdaj leže na hrbtu obe nogi stegnimo, dvignimo desno nogo in jo pokrčeno prenesimo čez levo nogo ter postavimo na tla. Z nasprotno roko primimo koleno te noge in jo rahlo potiskamo navzdol – samo za malenkost, toliko da začutimo raztezanje, ne do bolečine. Vsakič zadržimo 30 sekund.

2. vaja

Treba je raztegniti in zmasirati tudi druge mišice v predelu bokov, ki povzročajo zategnjenost in bolečine. Lezimo na tla, pokrčimo noge, stopala so na tleh in kolena nagnimo proti tlom, kolikor gre, na eno stran, telo pa obrnimo na drugo stran in zadržimo. Roke so odročene. Nekajkrat ponovimo na vsako stran. Na koncu objemimo kolena in jih približajmo prsim.

Obe vaji sta odlični tudi za bolečine v spodnjem delu hrbtenice.

3. vaja

Ležimo na boku, noge pokrčimo in rahlo dvigujemo kolena, pri tem pa imamo pete stisnjene skupaj.

4. vaja

Sedimo pokonci na tleh, noge pokrčimo, damo pete skupaj in spustimo kolena narazen, kolikor gre in raztezamo.

5. vaja

Naredimo globok počep, noge imamo narazen, zadržimo 30 sekund.

Vaje so preproste, ne vzamejo veliko časa, prinesejo pa veliko zadovoljstvo ob spoznanju, kako si lahko sami učinkovito pomagamo.

Foto: Earl Wilcox (Unsplash)

Se vam zdi prispevek zanimiv?

Ocenite ga s klikom na zvezdice!

Ker se vam prispevek zdi zanimiv …

Sledite nam na družabnih omrežjih!

Žal nam je, da se vam prispevek ne zdi zanimiv.

Lahko ga izboljšamo!

Kako bi lahko prispevek po vašem mnenju izboljšali?